Omega-3: der Gamechanger für ADHS

Omega-3 als Gamechanger bei ADHS: Wie Fettsäuren dein Gehirn stärken können

Erfahre, wie Omega-3-Fettsäuren deine Konzentration, Stimmung und Reizverarbeitung verbessern und welche Quellen wirklich sinnvoll sind.

Wenn du ADHS hast, weißt du wahrscheinlich, wie sehr Konzentration, Aufmerksamkeit und emotionale Ausgeglichenheit im Alltag herausfordern können. Vielleicht hast du schon gehört, dass Omega-3-Fettsäuren dabei helfen können – und tatsächlich zeigt die Forschung: Sie sind ein wichtiger Baustein für dein Gehirn und deine mentale Gesundheit.

Am Ende dieser Seite findest du eine kompakte Übersicht der wichtigsten Infos im FAQ-Format.

Wenn du es lieber etwas ausführlicher magst, nimm dir gern Zeit für den gesamten Text – er gibt dir einen umfassenden Einblick in das Thema Omega-3 und ADHS.

Was macht Omega-3 so besonders?

Omega-3-Fettsäuren sind gesunde Fette, die dein Körper nicht selbst herstellen kann – du musst sie also über die Ernährung aufnehmen. Besonders wichtig sind zwei Formen: EPA und DHA. Diese unterstützen deine Gehirnzellen, helfen bei der Reizverarbeitung und wirken im Körper entzündungshemmend.

Bei Menschen mit ADHS zeigen sich oft Veränderungen in der Gehirnstruktur und in der Signalverarbeitung – genau hier können Omega-3-Fettsäuren ansetzen. Studien deuten darauf hin, dass eine gute Versorgung mit Omega-3 dabei helfen kann, Konzentration, Impulskontrolle und Stimmung zu stabilisieren.

ALA, EPA, DHA – was steckt dahinter?

Es gibt zwei wichtige verschiedene Arten von Omega-3-Fettsäuren:

• ALA (Alpha-Linolensäure): Diese pflanzliche Form findest du z. B. in Leinöl, Chiasamen oder Walnüssen. Dein Körper kann ALA in EPA und DHA umwandeln – aber nur in kleinen Mengen.
• EPA (Eicosapentansäure) & DHA (Docosahexaensäure): Diese langkettigen Formen kommen vor allem in fettem Fisch und bestimmten Algen vor – und genau sie sind es, die dein Gehirn besonders gut nutzen kann.

Wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst, reicht ALA oft nicht aus – deshalb kann eine gezielte Ergänzungsergänzung sinnvoll sein.

Omega-3 und Omega-6 – das richtige Verhältnis zählt

Neben Omega-3 gibt es auch Omega-6-Fettsäuren – sie sind ebenfalls wichtig, denn sie helfen bei der Einleitung von Entzündungen, z. B. zur Wundheilung. Omega-3-Fettsäuren übernehmen dann die Aufgabe, diese Entzündungen wieder zu beenden.

Das Problem: In der westlichen Ernährung nehmen wir oft viel zu viel Omega-6 und zu wenig Omega-3 auf. Das kann das Gleichgewicht im Körper stören und sogenannte „stille Entzündungen“ fördern – Prozesse, die unbemerkt im Hintergrund ablaufen, aber deine Gesundheit langfristig belasten können. Auch ADHS könnte damit in Verbindung stehen.

Optimal wäre ein Verhältnis von 5:1 (Omega-6 zu Omega-3) – tatsächlich liegt es bei vielen bei 15:1 oder mehr. Ein erster Schritt: Weniger Sonnenblumen- oder Maiskeimöl verwenden – und stattdessen lieber zu Lein-, Hanf- oder Walnussöl greifen.

Brauchst du ein Nahrungsergänzungsmittel?

Wenn du regelmäßig fettreichen Fisch oder Algenöl zu dir nimmst, bist du wahrscheinlich gut versorgt. Für viele ist das aber nicht alltagstauglich – sei es aus geschmacklichen, ethischen oder praktischen Gründen.

Dann kann ein hochwertiges Omega-3-Präparat eine sinnvolle Unterstützung sein. Achte dabei auf:

• Gute Qualität und geprüfte Herkunft
• Ausreichende Mengen an EPA und DHA
• Absprache mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, vor allem wenn du Medikamente nimmst (z. B. Blutverdünner)

Wichtig: Nahrungsergänzung wirkt nur dann richtig, wenn auch die Ernährung insgesamt stimmt. Das heißt: weniger stark verarbeitete Lebensmittel, mehr frische Zutaten, hochwertige Öle – und ein bewusster Blick aufs Verhältnis von Omega-6 und Omega-3.

Fazit: Kleine Veränderung – große Wirkung

Omega-3-Fettsäuren sind kein Wundermittel. Aber sie können ein wertvoller Bestandteil deiner Selbstfürsorge sein – besonders, wenn du ADHS hast. Sie unterstützen dein Gehirn, wirken regulierend auf Entzündungsprozesse und helfen dir, klarer und stabiler durch den Alltag zu gehen.

Wenn du dir etwas Gutes tun willst, lohnt sich ein Blick auf deine Ernährung – und vielleicht auch ein gezieltes Nahrungsergänzungsmittel.

Welche Omega-3-Quelle passt zu dir?

Je nachdem, wie du dich ernährst – ob mit Fisch, vegetarisch oder vegan – gibt es unterschiedliche Möglichkeiten, deinen Körper gut mit Omega-3-Fettsäuren zu versorgen. Hier findest du eine Übersicht, welche Quellen für dich geeignet sein könnten.

Natürliche (nicht-vegane) Omega-3-Quellen

Wenn du Fisch isst, hast du eine gute Möglichkeit, EPA und DHA direkt über die Nahrung aufzunehmen. Besonders fettreiche Kaltwasserfische wie Makrele, Hering, Lachs oder Sardinen sind hier wertvoll, da sie die aktiven Formen von Omega-3 in besonders gut verwertbarer Form liefern.

Beispiele für Omega-3-reiche Fischarten:

• Makrele, Hering, Lachs, Sardine, Thunfisch, Sprotte, Schwarzer Heilbutt
• Empfehlung: 2x pro Woche fettreichen Seefisch essen

Weitere Möglichkeiten:

• Krillöl (aus kleinen Krebstieren): Besonders gut bioverfügbar, da EPA/DHA an Phospholipide gebunden sind
• Lebertran: Liefert zusätzlich Vitamin A und D – hier ist aber Vorsicht bei der Dosierung wichtig

Achte beim Fisch- oder Ölkauf auf nachhaltige Herkunft, Schadstofffreiheit (z. B. Schwermetalle) und gute Qualität.

Pflanzliche Alternativen – ideal für Vegetarier und Veganer

Wenn du dich pflanzlich ernährst, musst du etwas gezielter vorgehen. Viele pflanzliche Lebensmittel enthalten ALA(Alpha-Linolensäure), die dein Körper zu einem Teil in EPA und DHA umwandeln kann. Diese Umwandlung ist allerdings begrenzt – daher kann es sinnvoll sein, mit Algenöl zu ergänzen, das direkt EPA und DHA liefert.

Pflanzliche Quellen im Überblick:

• Öle: Leinöl, Rapsöl, Hanföl, Chiaöl
• Samen & Nüsse: Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen, Walnüsse
• Grünes Blattgemüse: Spinat, Feldsalat, Rucola (kleine Mengen ALA)
• Algenöl: Die einzige vegane Quelle für direkt verfügbares EPA & DHA
• Mikroalgen (z. B. Spirulina, Chlorella): Nur bei geprüfter Qualität empfehlenswert (Achtung: Schwermetall- und Iodgehalt)

Empfohlen für eine gute Versorgung:

• Täglich 1–2 EL Lein- oder Rapsöl, plus Samen oder Nüsse
• Bei rein pflanzlicher Ernährung: zusätzlich hochwertige Algenölkapseln

Benötigte Menge in Kalorien von Omega-3-reiche Lebensmitteln

Angereicherte Lebensmittel und Spezialprodukte

Es gibt auch Omega-3-angereicherte Lebensmittel, die dir helfen können, deinen Bedarf zu decken – besonders wenn du tierische Produkte konsumierst, aber keinen Fisch magst.

Beispiele:

• Omega-3-Eier (von Hühnern mit Omega-3-reicher Fütterung)
• Angereicherte Milchprodukte oder Pflanzenmilch
• Spezielle Joghurts oder Margarinen mit Omega-3-Zusatz

Auch hier gilt: Qualität prüfen und auf echte EPA/DHA-Zusätze achten – nicht nur auf ALA.

Wichtige Hinweise zur Anwendung

• Lagerung: Omega-3 ist empfindlich gegenüber Licht, Wärme und Sauerstoff. Bewahre Öl oder Kapseln kühl und lichtgeschützt auf.
• Qualität: Achte auf geprüfte Hersteller, möglichst schadstoffgeprüfte Produkte und idealerweise nachhaltige Herkunft.
• Supplemente richtig dosieren: Zu viel Omega-3 kann Nebenwirkungen haben, etwa eine verlängerte Blutungszeit. Eine Rücksprache mit medizinischem Fachpersonal ist immer sinnvoll.

Schutz für Körper & Psyche

Omega-3-Fettsäuren tun nicht nur deinem Körper gut – sie können auch eine stabilisierende Wirkung auf deine Psyche haben. Studien zeigen, dass sie helfen können bei:

• Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit
• Konzentrationsproblemen
• Kognitiver Leistungsfähigkeit
• Vorbeugung von depressiven Verstimmungen

Fazit: Mit Omega-3 bewusst unterstützen

Omega-3-Fettsäuren können ein wertvoller Bestandteil deiner ADHS-Selbstfürsorge sein. Sie stärken nicht nur dein Gehirn, sondern unterstützen auch deine Konzentration, Reizverarbeitung und emotionale Stabilität – genau dort, wo du im Alltag vielleicht besonders herausgefordert bist.

Ob über die Ernährung oder als gezielte Ergänzung: Wichtig ist, dass du die Form findest, die zu dir passt – sei es durch Fisch, pflanzliche Öle oder hochwertige Supplemente. Achte dabei auf Qualität, Dosierung und dein persönliches Wohlbefinden.

Wenn du dich für ein passendes Omega-3-Präparat oder andere Nahrungsergänzungsmittel interessierst, findest du hier weitere Informationen und Empfehlungen:

Kombipräparate | Vitamine & Mineralien | CLAV

Im folgenden Video erfährst du, warum die richtige Dosierung so entscheidend ist, welche Unterschiede es zwischen den einzelnen Omega-3-Quellen gibt – und für wen eine gezielte Ergänzung besonders sinnvoll sein kann.

FAQ: Alles Wichtige zu Omega-3-Fettsäuren und ADHS

Welche Aufgaben übernehmen Omega-3-Fettsäuren im Körper?

Sie sind unter anderem wichtig für:

• Zellaufbau und Stoffwechsel
• Transport fettlöslicher Vitamine
• Herz-Kreislauf-Funktion
• Immunsystem und Entzündungsregulation
• Entwicklung von Gehirn, Sehnerv und Netzhaut
• Schutz vor Alzheimer

Welche Lebensmittel liefern Omega-3?

Tierische Quellen (enthält EPA und DHA):

• Fettreiche Seefische (z. B. Makrele, Lachs, Hering, Thunfisch)
• Krill
• Lebertran

Pflanzliche Quellen (enthalten ALA):

• Lein-, Raps- oder Hanföl
• Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse
• Mikroalgen
• Grünes Blattgemüse

Was sind EPA und DHA?

EPA (Eicosapentaensäure) reguliert Entzündungen und unterstützt Herz und Blutdruck.

DHA (Docosahexaensäure) ist besonders wichtig für Gehirn, Sehkraft und Nervenzellen.

Reicht eine pflanzliche Ernährung zur Versorgung aus?

Nicht ganz. Pflanzliche Quellen liefern vor allem ALA, das dein Körper nur in kleinen Mengen in EPA und DHA umwandeln kann – bei Männern noch weniger als bei Frauen.

Ist die Aufnahme über natürliche Lebensmittel ausreichend?

In der Praxis oft schwierig. Die benötigte Menge lässt sich über Ernährung allein schwer decken – z. B. bräuchtest du 300 g Lachs oder 100 ml Leinöl pro Tag.

Wann sind Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?

• Bei wenig oder keinem Fischkonsum
• Bei veganer/vegetarischer Ernährung
• Bei ADHS, Rheuma oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Wichtig: Die Wirkung ist besser, wenn du gleichzeitig Omega-6 reduzierst.

Wie wirken Omega-3-Fettsäuren auf das Gehirn?

• Stabilisieren Zellmembranen im Gehirn (v. a. durch DHA)
• Wirken entzündungshemmend, was bei ADHS relevant sein könnte
• Beeinflussen Botenstoffe wie Dopamin und Serotonin positiv

Was sagt die Studienlage bei ADHS?

Mehrere Studien zeigen leichte Verbesserungen bei:

• Unaufmerksamkeit
• Impulsivität
• Stimmungsschwankungen

  Besonders wirksam scheint EPA-reiches Omega-3 zu sein.

Wie viel Omega-3 wird täglich empfohlen?

• Allgemein: 500–1000 mg EPA + DHA pro Tag
• Bei ADHS: Verhältnis von mindestens 2:1 für EPA:DHA
• Für Schwangere: zusätzlich 200 mg DHA pro Tag

Wer profitiert am meisten?

• Kinder mit mildem ADHS
• Menschen mit Unverträglichkeit gegenüber Stimulanzien
• Personen mit niedrigem Omega-3-Spiegel
• ADHS-Betroffene mit Reizbarkeit, Ängstlichkeit oder Stimmungsschwankungen

Gibt es Nebenwirkungen?

Omega-3 ist meist gut verträglich. Mögliche Nebenwirkungen:

• Fischiger Nachgeschmack
• Gelegentlich Magen-Darm-Beschwerden

  Hinweis: Nahrungsergänzung ersetzt keine ADHS-Therapie – sie ist eine sinnvolle Ergänzung.

Was sollte bei Nahrungsergänzungsmitteln beachtet werden?

• Immer ärztlich abklären, besonders bei Medikamenteneinnahme
• Nicht überdosieren – sehr hohe Mengen können Blutungszeit verlängern
• Kühl und lichtgeschützt lagern, da Omega-3 empfindlich ist

QUELLE:

• https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/vitamine/wie-gesund-sind-omega-3-fettsaeuren/
• https://deutscher-gesundheits-fachkreis.de/blogs/advertorials/omega3-lebensmittel?trc_gcmp_id=19569099996&trc_gag_id=145793584792&trc_gad_id=745377730205&utm_source=google&utm_medium=prospecting-omega3-dgf-advertorial-search-lebensmittel&utm_campaign=lebensmittel&utm_term=omega 3 quellen&utm_device=c&gad_source=1&gbraid=0AAAAApWL0B_cEJVN0zGj4PLFaYfEkqAZ1&gclid=Cj0KCQjw8cHABhC-ARIsAJnY12wrGzIFI8N4ZEMfpGGvOwNX5eoxAQK7RvvB9SuCufbOppZM1ALpeAAaAvj6EALw_wc