ADHS und Schlafstörungen sind bei Erwachsenen eng miteinander verknüpft. Viele Menschen mit Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung (ADHS) berichten, dass sie nur schwer einschlafen, nachts häufig aufwachen oder sich trotz ausreichender Schlafdauer nicht erholt fühlen. Diese Schlafprobleme bleiben oft lange unbeachtet, obwohl sie einen erheblichen Einfluss auf den Alltag haben können. Typische Folgen sind ausgeprägte Tagesmüdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, emotionale Instabilität und eine deutlich eingeschränkte Lebensqualität.
Schlafprobleme wirken dabei nicht isoliert, sondern stehen in enger Wechselwirkung mit den Kernsymptomen der ADHS. Ein schlechter Schlaf kann Unaufmerksamkeit, Impulsivität und emotionale Reizbarkeit verstärken, während ausgeprägte ADHS-Symptome den Schlaf zusätzlich erschweren. Es entsteht ein Kreislauf, der ohne gezielte Intervention nur schwer zu durchbrechen ist.
In diesem Artikel erfährst du, warum Schlafstörungen bei ADHS so häufig auftreten, welche biologischen und verhaltensbezogenen Ursachen dahinterstehen, welche Schlafstörungen besonders relevant sind und welche wissenschaftlich fundierten Strategien und praktischen Tipps dir helfen können, deine Schlafqualität nachhaltig zu verbessern. Zusätzlich wird erläutert, welche Rolle gewichtete Decken als ergänzende Maßnahme bei ADHS spielen können.
Wie häufig sind Schlafstörungen bei Erwachsenen mit ADHS?
Schlafprobleme gehören zu den häufigsten Begleiterscheinungen der ADHS im Erwachsenenalter. Studien zeigen, dass bis zu 80 % der Erwachsenen mit ADHS klinisch relevante Schlafstörungen aufweisen (Sobanski et al., 2008). Damit sind Schlafprobleme bei ADHS deutlich häufiger als in der Allgemeinbevölkerung.
Besonders häufig betroffen sind Menschen mit ausgeprägter innerer Unruhe oder hyperaktiven Symptomen. Allerdings können grundsätzlich alle ADHS-Subtypen, einschließlich des vorwiegend unaufmerksamen Typs, relevante Schlafprobleme entwickeln. Wichtig ist dabei, dass Schlafstörungen nicht nur eine Begleiterscheinung sind, sondern den Verlauf der ADHS maßgeblich beeinflussen können.
Viele Betroffene erleben über Jahre hinweg schlechten Schlaf, ohne diesen gezielt mit der ADHS in Verbindung zu bringen. Entsprechend bleiben Schlafprobleme oft unbehandelt, obwohl sie ein zentraler Ansatzpunkt für eine spürbare Verbesserung des Alltags sein können.
Warum erschwert ADHS einen gesunden Schlaf?
Die Ursachen von Schlafstörungen bei ADHS sind multifaktoriell. Sie lassen sich grob in biologische und verhaltensbezogene Faktoren unterteilen, die sich gegenseitig verstärken und überlagern.
Biologische Faktoren
Das Gehirn von Menschen mit ADHS unterscheidet sich in der Regulation bestimmter Neurotransmitter, die für Aufmerksamkeit, Wachheit und Schlaf entscheidend sind. Diese neurobiologischen Besonderheiten spielen eine zentrale Rolle bei der Entstehung von Schlafproblemen.
Dopamin und Noradrenalin sind Botenstoffe, die Aufmerksamkeit, Antrieb und Wachheit steuern. Bei ADHS kommt es häufig zu einer Dysregulation dieser Neurotransmitter. Das kann dazu führen, dass das Gehirn abends nur schwer in einen Ruhezustand übergeht. Viele Erwachsene mit ADHS beschreiben, dass sie körperlich müde sind, geistig jedoch „unter Strom stehen“. Gedanken kreisen, innere Unruhe bleibt bestehen, und das Einschlafen fällt schwer.
Ein weiterer wichtiger Faktor ist Melatonin, das Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Bei Erwachsenen mit ADHS wird Melatonin häufig zeitlich verzögert ausgeschüttet. Dadurch verschiebt sich der natürliche Schlafbeginn nach hinten, was zu einem verzögerten Schlafphasensyndrom führen kann. Betroffene werden spät müde, müssen aber früh aufstehen, was chronischen Schlafmangel begünstigt.
Verhaltensbezogene Faktoren
Neben neurobiologischen Aspekten tragen typische ADHS-Verhaltensmuster erheblich zu Schlafproblemen bei. Viele Erwachsene mit ADHS haben Schwierigkeiten mit Selbststeuerung, Zeitmanagement und Reizregulation – Fähigkeiten, die für einen gesunden Schlaf jedoch zentral sind.
Ein häufiges Problem sind Impulsivität und Prokrastination. Aufgaben werden bis spät in den Abend aufgeschoben oder unter Zeitdruck erledigt. Manche Betroffene verlieren sich in Tätigkeiten, von denen sie sich nur schwer lösen können. Besonders der sogenannte Hyperfokus kann dazu führen, dass Müdigkeit übergangen wird und der Schlafbeginn immer weiter nach hinten rückt.
Hinzu kommt die mentale Überaktivität. Das Gefühl, den Kopf nicht abschalten zu können, gehört zu den häufigsten Schlafhindernissen bei ADHS. Gedanken springen von Thema zu Thema, Probleme werden immer wieder durchgespielt, und selbst kleine Reize können den Einschlafprozess unterbrechen.
Ein weiterer zentraler Faktor ist die übermäßige Nutzung elektronischer Geräte. Smartphones, Tablets und Computer wirken bei ADHS besonders aktivierend. Zusätzlich hemmt das blaue Licht der Bildschirme die Melatoninproduktion, was den Einschlafprozess weiter verzögert.
Welche Schlafstörungen treten bei ADHS besonders häufig auf?
Insomnie (Schlaflosigkeit)
Die Insomnie ist die häufigste Schlafstörung bei Erwachsenen mit ADHS. Sie äußert sich durch Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen sowie durch ein frühmorgendliches Erwachen ohne ausreichendes Erholungsgefühl. Viele Betroffene berichten über langes Wachliegen, intensives Grübeln und einen fragmentierten Schlaf.
Insomnie bei ADHS ist häufig eng mit innerer Unruhe, Reizüberflutung und dysregulierten Schlafgewohnheiten verbunden. Ablenkungen durch elektronische Medien oder das Bedürfnis, abends „noch etwas zu erledigen“, verstärken die Problematik zusätzlich.
Restless-Legs-Syndrom (RLS)
Das Restless-Legs-Syndrom tritt bei Erwachsenen mit ADHS überdurchschnittlich häufig auf (Cortese et al., 2008). Typisch sind unangenehme Missempfindungen in den Beinen, ein starker Bewegungsdrang sowie eine Verschlechterung der Symptome in Ruhe und am Abend.
Diese Symptome können den Schlafbeginn erheblich verzögern und führen oft zu häufigem nächtlichem Aufwachen. Viele Betroffene empfinden das RLS als besonders belastend, da es sich dem bewussten Kontrollversuch entzieht.
Weitere Schlafprobleme
Neben Insomnie und RLS können bei ADHS weitere Schlafprobleme auftreten, darunter ein verzögertes Schlafphasensyndrom, ausgeprägte Tagesmüdigkeit, fragmentierter Schlaf, Schlafapnoe sowie ungünstige Nickerchengewohnheiten. Diese Probleme können einzeln oder in Kombination auftreten und den Schlaf zusätzlich beeinträchtigen.
Auswirkungen von Schlafstörungen auf ADHS-Symptome
Schlafmangel wirkt sich bei ADHS besonders stark auf den Alltag aus. Bereits wenige Nächte mit schlechtem Schlaf können zu einer deutlichen Verschlechterung der Symptome führen. Unaufmerksamkeit, Impulsivität und emotionale Dysregulation nehmen zu, während Konzentrationsfähigkeit, Gedächtnisleistung und Stressresistenz abnehmen.
Studien zeigen, dass Schlafstörungen bei Erwachsenen mit ADHS die Lebensqualität deutlich reduzieren und sich negativ auf Stimmung, Arbeitsleistung und soziale Beziehungen auswirken können (Wajaszilber et al., 2018).
Eine gezielte Behandlung von Schlafproblemen kann daher auch eine indirekte Verbesserung der ADHS-Symptomatik bewirken.
5 wirksame Tipps zur Verbesserung des Schlafs bei ADHS
Eine nachhaltige Verbesserung des Schlafs bei ADHS erfordert meist mehrere ineinandergreifende Maßnahmen. Besonders wichtig sind Struktur, Reizreduktion und gezielte Entlastung des Nervensystems.
Eine feste Schlafroutine, bei der du möglichst jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehst und aufstehst – auch am Wochenende –, hilft, die innere Uhr zu stabilisieren. Das Bett sollte ausschließlich mit Schlaf assoziiert werden. Wenn du längere Zeit wach liegst, ist es sinnvoll, kurz aufzustehen und erst zurückzukehren, wenn sich wieder Müdigkeit einstellt.
Reize vor dem Schlafengehen sollten bewusst reduziert werden. Mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen empfiehlt es sich, auf Bildschirme zu verzichten und stattdessen ruhige Aktivitäten wie Lesen oder Meditation zu wählen. Ebenso wichtig ist eine gute Schlafhygiene: Koffein, Alkohol, Nikotin und schwere Mahlzeiten können den Schlaf erheblich stören und sollten in den Abendstunden vermieden werden.
Entspannungstechniken wie Atemübungen, progressive Muskelentspannung oder Meditation können helfen, das Nervensystem herunterzufahren. Sie ersetzen keine Therapie, stellen jedoch eine wertvolle ergänzende Maßnahme dar.
Wie du dich gezielt auf den Schlaf vorbereiten kannst
Eine gute Schlafvorbereitung beginnt bereits mehrere Stunden vor dem Zubettgehen. Ein ruhiges, dunkles und kühles Schlafzimmer unterstützt den Schlaf ebenso wie klare Grenzen zwischen Arbeit und Freizeit. Nickerchen am Tag sollten auf maximal 20–30 Minuten begrenzt werden, um den Nachtschlaf nicht zu beeinträchtigen.
Auch der Verzicht auf die Snooze-Taste am Morgen kann langfristig helfen, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu stabilisieren und morgendliche Trägheit zu reduzieren.
Gewichtete Decken bei ADHS: Eine ergänzende Unterstützung
Gewichtete Decken können für manche Menschen mit ADHS eine hilfreiche Ergänzung darstellen. Sie sind mit Glas- oder Kunststoffperlen gefüllt und verteilen gleichmäßig zusätzlichen Druck auf den Körper. Dieser sogenannte tiefe Druck wirkt beruhigend auf das Nervensystem und ähnelt der tiefen Berührung, wie sie auch in der Ergotherapie eingesetzt wird.
Der gleichmäßige Druck stimuliert das parasympathische Nervensystem, das für Ruhe, Entspannung und Regeneration zuständig ist. Dadurch können Herzfrequenz und Stressniveau sinken, was das Einschlafen erleichtert und den Schlaf stabilisiert.
Studien, unter anderem aus dem Scandinavian Journal of Occupational Therapy, zeigen bei Kindern mit ADHS eine verbesserte Schlafqualität sowie reduzierte hyperaktive Verhaltensweisen, wenn während des Schlafs gewichtete Decken verwendet werden.
Viele Nutzer berichten von schnellerem Einschlafen, tieferem Schlaf, weniger nächtlichem Aufwachen und reduzierter innerer Unruhe. Auch Eltern von Kindern mit ADHS beobachten häufig eine positivere Tagesstruktur infolge besseren Schlafs.
Gewichtete Decken ersetzen keine ADHS-Therapie, können jedoch eine sinnvolle ergänzende Maßnahme sein. Beim Kauf sollte auf ein Gewicht von etwa zehn Prozent des Körpergewichts, ein angenehmes Material, passende Größe und gute Pflegeeigenschaften geachtet werden. Vor der Anwendung ist eine Rücksprache mit einem Gesundheitsfachmann sinnvoll.
Eine präzise ADHS-Diagnose kann ein entscheidender Schritt sein, um die eigenen Schlafprobleme und Verhaltensmuster besser einzuordnen. Da Schlafstörungen und ADHS-Symptome sich gegenseitig beeinflussen, bildet eine fundierte Diagnostik häufig die Grundlage für gezielte, nachhaltige Veränderungen – sowohl im Schlaf als auch im Alltag.
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Litertur
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22033171
- Sleep in attention-deficit/hyperactivity disorder in children and adults: past, present, and future, Sun Yo,ung Rosalia Yoon, Umesh Jain, Colin Shapiro, 2011.
- A. CONCA und G. GIUPPONI, ADHS BEI ERWACHSENEN, 173-186.
- https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/11038128.2021.1939414
