Wie Du trotz Aktivitätsparalyse, Diskrepanz zwischen Absicht und Handlung und Wartemodus ins Handeln kommst
Prokrastination ist für viele Erwachsene mit ADHS weit mehr als eine lästige Angewohnheit. Es ist ein Zustand, der sich tief im Nervensystem, in der Motivation, im Denken und im emotionalen Erleben verankert. Während neurotypische Menschen oft davon ausgehen, dass Aufschieben ein Zeichen von mangelnder Disziplin oder fehlendem Willen ist, weißt Du wahrscheinlich längst, dass Deine Prokrastination eine andere Qualität hat. Du willst etwas tun, Du nimmst es Dir fest vor, Du verstehst die Bedeutung der Aufgabe – und trotzdem kommst Du nicht voran. Dieser innere Stillstand kann sich anfühlen wie ein unsichtbares Hindernis, das zwischen Dir und der Handlung steht.
In unserem Artikel: ‘Die versteckten Ursachen von ADHS-Prokrastination’ haben wir uns intensiv damit beschäftigt, warum das so ist: wie Dopamin und Noradrenalin Deine Motivation beeinflussen, warum Dein Nervensystem manchmal in eine Art Freeze-Modus geht, weshalb die Zukunft Dich im Wartemodus festhält und wie Angst, emotionale Intensität und Entscheidungsprobleme Deine Handlungen blockieren können. Jetzt geht es um die Frage, was Du konkret tun kannst, um diese Hürden zu überwinden.
Es beginnt mit Bewusstheit: Verstehen, was in Deinem Körper passiert
Wenn Du den Start einer Aufgabe immer wieder hinauszögerst, wirkt es von außen oft wie eine willentliche Entscheidung. Doch innerlich fühlt es sich ganz anders an. Dein Körper ist angespannt, Dein Kopf flattert, und ein Teil von Dir möchte einfach nur fliehen oder stillstehen. Genau hier beginnt der erste Schritt: Du lernst zu erkennen, dass Dein sympathisches Nervensystem aktiviert ist. Du befindest Dich nicht in einem Zustand des klaren Denkens, sondern Dein Gehirn hat eine Aufgabe als Bedrohung eingestuft.
Solange Dein Körper im Stressmodus bleibt, ist es fast unmöglich, mit einer Aufgabe zu beginnen. Deshalb ist es hilfreich, Methoden zu kennen, die Dein parasympathisches Nervensystem aktivieren. Das ist der Teil Deines Nervensystems, der für Ruhe sorgt und Deine geistige Flexibilität wiederherstellt. Atemtechniken, Achtsamkeitsübungen oder kurze Sinnesübungen können Dir helfen, wieder aus dem Freeze-Zustand herauszufinden. Vielleicht kennst Du die 5-4-3-2-1-Technik, bei der Du Deine Aufmerksamkeit nacheinander auf Wahrnehmungen aus verschiedenen Sinneskanälen lenkst. Diese Übung holt Dich aus der Übererregung zurück ins Hier und Jetzt, löst den Stressreflex und macht Handlung wieder möglich. Klicke hier für mehr Möglichkeiten deinen Geist zu beruhigen.
Wenn Du lernst, zu spüren, wann Dein System in Alarmbereitschaft gerät, kannst Du bewusst eingreifen, bevor die Blockade zu groß wird. Das klingt einfach, doch für Menschen mit ADHS hat diese Fähigkeit enorme Wirkung. Denn ohne innere Ruhe kann Dein exekutives System nicht funktionieren. Erst wenn Dein Körper nicht mehr im Alarmmodus hängt, öffnet sich der Zugang zu Deiner Motivation und Deiner Konzentration.
Der zweite Schritt: Den Einstieg vereinfachen, bis er nicht mehr Angst macht
Menschen mit ADHS haben häufig Schwierigkeiten mit der Initiation von Handlungen. Das bedeutet nicht, dass sie faul sind, sondern dass die Brücke zwischen Wissen und Tun bei ihnen länger und wackliger ist. Deshalb musst Du lernen, diese Brücke zu verkürzen. Ein hilfreicher Ansatz ist, eine Aufgabe so klein und handhabbar zu machen, dass sie keine Gefahr mehr darstellt. Für Dein ADHS-Gehirn ist es viel leichter, mit einer winzigen Handlung zu beginnen als mit einem kompletten Projekt.
Du kannst zum Beispiel damit starten, nur die Materialien bereitzulegen oder den Browser zu öffnen. Du kannst Dir vornehmen, eine Aufgabe nur anzuschauen, ohne sie sofort zu erledigen. Auch sogenannte „Aufwärmhandlungen“ helfen enorm. Das kann ein Schluck Wasser sein, ein kurzer Blick auf die erste Zeile eines Textes oder das Anlegen einer neuen Datei. Diese winzigen Schritte täuschen Deinem Gehirn vor, dass die Aufgabe gar nicht so groß ist, wie sie erscheint. Sie helfen, den Übergang vom Nichtstun zum Tun zu überbrücken.
Besonders hilfreich ist es, Dich selbst zu beobachten: Du wirst feststellen, dass das eigentliche Problem selten das Tun selbst ist, sondern das Beginnen. Sobald Du einmal angefangen hast, fällt es Dir oft leichter, weiterzumachen. Bei ADHS ist die Eintrittsschwelle das größte Hindernis – nicht der eigentliche Weg.
Akzeptanz als Schlüssel: Dein ADHS-Gehirn arbeitet anders – und das ist in Ordnung
Ein weiterer Schritt betrifft Deine innere Haltung. Viele Betroffene kämpfen mit dem Gefühl, nicht normal zu sein, ständig zu versagen oder sich mehr anstrengen zu müssen. Doch dieser Druck verschlimmert die Prokrastination oft. Wenn Du versuchst, Dich „zusammenzureißen“, setzt Du Dein Nervensystem nur unter noch mehr Spannung. Es reagiert mit mehr Angst, mehr Blockade und mehr innerem Widerstand.
Es kann hilfreich sein, nicht gegen Dein ADHS anzukämpfen, sondern mit ihm zu arbeiten. Du darfst akzeptieren, dass Dein Gehirn anders funktioniert. Du darfst Aufgaben so gestalten, dass sie Dir entgegenkommen. Du darfst sie interessant machen, aufregend, stimulierend, zeitlich dringlicher oder emotional relevanter. Manche Menschen gestalten sich kleine Herausforderungen oder Spiele. Andere setzen Timer, um ein künstliches Gefühl von Dringlichkeit zu erzeugen. Wieder andere nutzen Belohnungen, um Dopamin freizusetzen, bevor die Aufgabe überhaupt begonnen hat.
Akzeptanz bedeutet auch, die eigenen Muster kennenzulernen: Wie reagiert Dein Gehirn auf Routine, auf Langeweile, auf zu viel Input oder auf Angst? Wenn Du diese Dynamiken erkennst, kannst Du Deine Strategien bewusst anpassen.
Motivation entsteht nicht von selbst – Du musst sie aktiv erzeugen
Menschen mit ADHS warten oft auf den Moment, in dem sie sich motiviert fühlen. Leider funktioniert das ADHS-Gehirn genau andersherum: Motivation entsteht durch Handlung, nicht vor der Handlung. Deshalb brauchst Du Wege, Deinen Dopaminspiegel anzuregen, bevor Du beginnst.
Eine Möglichkeit ist, Dir klarzumachen, welche positiven Konsequenzen das Erledigen einer Aufgabe hat. Du kannst Dir lebhaft vorstellen, wie erleichtert Du Dich fühlst, wenn Du die Aufgabe abgegeben hast. Auch der Gedanke daran, dass Du Dich anschließend belohnen kannst, hilft vielen Menschen. Dabei muss die Belohnung nicht groß sein. Manchmal genügt es, sich eine kurze Pause zu gönnen, eine Folge einer Serie zu schauen oder eine Tasse Kaffee zu trinken. Wichtig ist, dass die Belohnung für Dich emotional Bedeutung hat und im direkten Zusammenhang zur Handlung steht.
Du kannst auch mit sogenannten Verhaltensketten arbeiten. Das bedeutet, dass eine kleine Handlung – wie das Aufräumen eines Schreibtischabschnitts – automatisch zum nächsten Schritt führt. Das Gehirn liebt diese Ketten, weil sie Dopamin freisetzen und die Motivation steigern.
Wenn Du Angst hast, etwas nicht gut genug zu machen, hilft es oft, mit einem ersten Entwurf zu beginnen. Du musst nicht perfekt starten. Du kannst später daran feilen. Dein Ziel ist es nicht, gleich das Endergebnis zu erreichen, sondern den Einstieg zu schaffen.
Finde Rhythmus und Struktur – aber in einer Form, die zu Dir passt
Viele Menschen mit ADHS profitieren von wiederkehrenden Tagesstrukturen. Sie geben Orientierung und wirken beruhigend auf das Nervensystem. Doch Struktur bedeutet nicht, dass Dein Tag durchgetaktet sein muss. Es bedeutet vielmehr, dass Du klare Rahmen hast, die Dich unterstützen. Du kannst mit Zeitfenstern arbeiten oder Deine Aufgaben in ein rhythmisches System bringen. Die Pomodoro-Technik zum Beispiel hilft vielen Menschen, weil sie gleichzeitig Klarheit und Pausen bietet. Sie basiert auf dem Wechsel zwischen Arbeits- und Ruhephasen und nutzt Dein Bedürfnis nach Struktur und kurzer Belohnung.
Auch Routinen können hilfreich sein, aber nur, wenn sie realistisch und flexibel bleiben. Eine gute Routine ist jene, die Dich stabilisiert, ohne Dich einzuengen. Du kannst morgens einen kurzen Plan machen, ohne Dich an jeden Punkt sklavisch zu halten. Es geht nicht darum, perfekt organisiert zu sein, sondern darum, Deinem Gehirn Orientierung zu geben.
Reduziere Ablenkungen, bevor sie entstehen
Da Menschen mit ADHS besonders empfindlich auf äußere und innere Reize reagieren, lohnt es sich, eine Umgebung zu schaffen, die Dich möglichst wenig stört. Das bedeutet nicht, dass Du in völliger Stille arbeiten musst. Es bedeutet eher, dass Du lernst, Deine Umgebung bewusst zu gestalten. Manchmal hilft es, Benachrichtigungen auszuschalten oder den Arbeitsbereich so zu gestalten, dass er weniger Reize bietet. Ein aufgeräumter Bereich oder ein Ritual vor Arbeitsbeginn kann Dein Gehirn in einen Zustand bringen, in dem es leichter ist, zu starten.
Auch innere Ablenkungen kannst Du lernen zu beobachten. Wenn Du merkst, dass Deine Gedanken ständig abschweifen, kann es helfen, sie kurz aufzuschreiben, um sie aus dem Kopf zu bekommen. Dadurch entlastest Du Deine Arbeitsgedanken und schaffst mentalen Raum.
Belohnungen sind kein Bonus – sie sind ein notwendiger Teil Deines Dopaminsystems
Da Dein Gehirn Dopamin weniger zuverlässig ausschüttet, musst Du dieses Defizit aktiv ausgleichen. Belohnungen sind dabei kein Luxus, sondern ein Teil des Lernprozesses. Es geht nicht darum, Dich zu manipulieren, sondern darum, Deinem Nervensystem positive Rückmeldungen zu geben. Wenn Du eine Aufgabe erledigt hast, darfst Du etwas tun, das Dir Freude bereitet. Das stärkt die Verbindung zwischen Anstrengung und positiver Erfahrung und macht es Deinem Gehirn beim nächsten Mal leichter, zu starten.
Vergiss nicht: Unterstützung ist kein Zeichen von Schwäche
Menschen mit ADHS versuchen oft, alles alleine zu schaffen. Doch ADHS ist eine neurologische Bedingung, keine Willensfrage. Es ist völlig legitim, Dir Unterstützung zu holen – sei es durch Freunde, Familie oder Fachpersonen. Ein Gespräch mit einem ADHS-erfahrenen Psychologen kann Dir helfen, Deine Muster zu verstehen und Strategien zu entwickeln, die wirklich zu Dir passen. Manchmal genügt es, jemanden zu haben, der gemeinsam mit Dir eine Struktur erarbeitet oder Dich daran erinnert, was Dir wichtig ist.
Professionelle Unterstützung kann Dir auch helfen, emotionale Blockaden zu lösen oder ein realistischeres Selbstbild aufzubauen. Viele Menschen berichten, dass schon ein paar Stunden Psychoedukation dazu geführt haben, dass sie ihre Prokrastination auf eine neue Weise verstanden und dadurch viel sanfter mit sich umgehen konnten.
Lerne Deinen Wartemodus zu erkennen und zu durchbrechen
Der Wartemodus ist ein besonders hartnäckiges ADHS-Phänomen. Wenn ein Termin später am Tag ansteht, blockiert Dein Gehirn oft alles andere. Damit Du diesen Zustand durchbrechen kannst, musst Du lernen, zu identifizieren, ab wann er einsetzt. Wenn Du merkst, dass Deine Gedanken sich nur noch um das spätere Ereignis drehen, kannst Du Dir selbst erlauben, trotzdem kleine Aufgaben zu erledigen. Es hilft oft, diese Aufgaben bewusst als Vorbereitung auf den Termin zu markieren, damit Dein Gehirn sie als relevant einstuft.
Du kannst auch feste Zeiten definieren, zu denen Du Dich auf den späteren Termin vorbereitest, und alle anderen Zeiten davon abgrenzen. Dadurch lernt Dein Gehirn, die Zukunft nicht die Gegenwart beherrschen zu lassen.
Selbstmitgefühl verändert alles
Die vielleicht wichtigste aller Strategien ist die Fähigkeit, freundlich mit Dir selbst zu bleiben. Viele Menschen mit ADHS sind enorm hart zu sich, weil sie das Gefühl haben, ständig hinter den eigenen Erwartungen oder denen anderer zurückzubleiben. Doch Selbstkritik löst keine Aktivitätsparalyse. Im Gegenteil: Sie verstärkt sie. Wenn Du lernst, mit Dir zu sprechen wie mit einem guten Freund, wird es leichter, ins Handeln zu kommen.
Du darfst Fehler machen.
Du darfst Pausen brauchen.
Du darfst unvollkommen sein.
Und Du darfst trotzdem wachsen.
Selbstmitgefühl bedeutet nicht, Verantwortung abzugeben, sondern sich gleichzeitig anzunehmen und weiterzugehen. Es ist die Basis, auf der echte Veränderung entsteht.
Fazit: Der Weg von der Absicht zur Handlung ist lernbar
Prokrastination bei ADHS ist kein Zeichen von Schwäche, sondern ein neurologisches und psychologisches Muster, das Du Schritt für Schritt beeinflussen kannst. Du wirst lernen, Dein Nervensystem zu regulieren, Deine Motivation zu aktivieren, Deine Aufgaben passend zu strukturieren und Dich selbst mit mehr Verständnis zu begleiten. Jede kleine Handlung zählt, denn sie baut eine neue Verbindung zwischen Dir und Deinem Alltag.
Wenn Du die Mechanismen in Deinem Gehirn verstehst und die richtigen Strategien anwendest, wirst Du nach und nach merken, dass Handlungen leichter werden. Du wirst erkennen, dass Du nicht „zu wenig Disziplin“ hast, sondern dass Du einfach Methoden brauchst, die zu Deinem Gehirn passen. Es geht nicht darum, „normal“ zu werden, sondern darum, die besondere Funktionsweise Deines Gehirns zu nutzen – und mit ihr ein Leben zu gestalten, das sich für Dich stimmig anfühlt.
Du bist nicht allein mit Deinen Herausforderungen, und Du musst Deinen Weg nicht alleine finden. Aber Du kannst lernen, ihn bewusster zu gehen, Schritt für Schritt.
Wie es weitergeht
Wenn Du merkst, dass Deine Prokrastination mit inneren Blockaden oder Überforderung zusammenhängt, lohnt sich ein Blick in unseren Artikel: ‘Die versteckten Ursachen von ADHS-Prokrastination’. Dort erfährst Du, warum das ADHS-Gehirn so reagiert und weshalb Aufgaben oft größer wirken, als sie sind.
Wenn Du merkst, dass Du diese Strategien nicht alleine umsetzen kannst oder Dir der Einstieg schwerfällt, bist Du damit nicht allein. Viele Menschen mit ADHS profitieren davon, sich von Expert:innen unterstützen zu lassen, die genau verstehen, wie Prokrastination, Aktivitätsparalyse und Wartemodus entstehen.
Die Online-ADHS-Klinik GAM Medical kann Dir helfen, individuell passende Wege zu finden und Deine Fortschritte zu begleiten. Eine professionelle ADHS-Diagnose kann dabei ein wertvoller erster Schritt sein, um Klarheit zu gewinnen und gezielt an den Herausforderungen zu arbeiten, die Dich im Alltag bremsen. Du musst diesen Weg nicht alleine gehen – Unterstützung ist nur einen Klick entfernt.
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Wenn Du auf der Suche nach weiteren Tipps zum Umgang mit ADHS bist, kannst Du die Artikel im Blog von GAM Medical lesen. BLOG GAM MEDICAL
