Zink bei ADHS: 5 starke Gründe für mehr Fokus & Balance

Erfahre, wie das Spurenelement die Reizverarbeitung unterstützt, Dopamin reguliert und bei Konzentration, Schlaf und Impulsivität helfen kann.

Einleitung: Was hat Zink mit ADHS zu tun?

Wenn du dich mit ADHS beschäftigst, denkst du wahrscheinlich zuerst an Begriffe wie Reizfilterschwäche, Impulsivität oder Konzentrationsprobleme. Aber hast du auch schon einmal über die Rolle von Mikronährstoffen wie Zink nachgedacht? Dieses essentielle Spurenelement ist an über 300 Enzymprozessen im Körper beteiligt – viele davon direkt im Gehirn. Forschungen zeigen, dass Zink eine entscheidende Rolle bei der Reizverarbeitung, Konzentration und Impulssteuerung spielt – alles Funktionen, die bei ADHS oft aus dem Gleichgewicht geraten.

In den letzten Jahren haben sich immer mehr Wissenschaftler*innen der Frage gewidmet, ob ein Zinkmangel die Ausprägung von ADHS-Symptomen verstärken oder sogar mitverursachen kann. Besonders in der kindlichen Entwicklung ist Zink nicht nur für das Wachstum, sondern auch für die neuronale Reifung von zentraler Bedeutung. Genau deshalb gerät Zink zunehmend in den Fokus therapeutischer Überlegungen – nicht als Ersatz für Medikamente, sondern als möglicher „Co-Therapeut“.

Zink – ein unterschätzter Regulator im Nervensystem

Zink ist kein Wundermittel, aber ein zentraler Baustein für ein gesundes Nervensystem. Es ist in deinem Körper an nahezu allen Zellprozessen beteiligt, einschließlich des Stoffwechsels, der Zellteilung, des Wachstums und der Immunabwehr. Auch für die Wundheilung, den antioxidativen Schutz und die Regulation des Hormonhaushalts ist Zink unerlässlich.

Im Gehirn unterstützt es insbesondere die Funktion von Dopamin und Noradrenalin – zwei Botenstoffe, die eine zentrale Rolle bei ADHS spielen. Dopamin beeinflusst Motivation und Aufmerksamkeit, Noradrenalin sorgt für Wachheit und geistige Reaktionsfähigkeit. Bei ADHS sind beide oft aus dem Gleichgewicht, und genau hier kann Zink regulierend eingreifen. Es beeinflusst die Aktivität des Dopamintransporters (DAT), stabilisiert die Freisetzung von Neurotransmittern und sorgt dafür, dass diese länger im synaptischen Spalt verfügbar bleiben. Gleichzeitig schützt Zink die Nervenzellen vor oxidativem Stress, der in Zusammenhang mit neuronalen Überlastungszuständen steht – wie sie bei ADHS gehäuft vorkommen.

Kurz: Zink ist weit mehr als ein Immunmineral. Es ist ein bedeutender Regulator kognitiver, emotionaler und neurobiologischer Prozesse, die bei ADHS häufig aus der Balance geraten.

ADHS und Zinkmangel – was sagen Studien?

Mehrere Studien haben gezeigt, dass Kinder und Jugendliche mit ADHS signifikant niedrigere Zinkspiegel im Vergleich zu Gleichaltrigen ohne ADHS aufweisen. Erwachsene in Deutschland sind ebenfalls zu 20% von Zinkmangel betroffen. Frauen noch mehr als Männer. Diese Messungen erfolgten in unterschiedlichen Körperkompartimenten – darunter Blutserum, rote Blutkörperchen, Haare und Urin. Die Ergebnisse zeigen deutlich: Zinkmangel ist bei ADHS keine Randerscheinung, sondern ein häufiges Begleitphänomen.

Ein Mangel an Zink beeinflusst vor allem den Dopamintransporter (DAT). Dieses Protein sorgt dafür, dass freigesetztes Dopamin rasch wieder in die Nervenzellen aufgenommen wird. Bei ADHS ist dieser Rücktransport überaktiv: Dopamin wird zu schnell abgebaut, bevor es seine Wirkung richtig entfalten kann. Die Folge ist eine Unterversorgung des Gehirns mit funktionellem Dopamin – was sich in Form von Konzentrationsproblemen, Impulsivität und fehlender Handlungsplanung bemerkbar machen kann. Genau hier setzt Zink an: Es hemmt den überaktiven Dopamintransporter und trägt so dazu bei, dass mehr Dopamin länger verfügbar bleibt.

In klinischen Untersuchungen wurde zudem beobachtet, dass die Gabe von Zink zu einer Verbesserung bestimmter Symptome führte – vor allem in den Bereichen Hyperaktivität, Impulsivität und soziales Verhalten.

Schlafprobleme, Melatonin und der Zink-Kreislauf

Zink ist nicht nur für den Tag zuständig. Auch dein Schlafrhythmus hängt davon ab. Damit dein Körper Melatonin, das Schlafhormon, herstellen kann, muss zunächst Serotonin umgewandelt werden – und dieser Prozess ist zinkabhängig. Ein Zinkmangel kann also dazu führen, dass weniger Melatonin gebildet wird. Das wiederum führt zu Einschlafproblemen, einem verschobenen Tag-Nacht-Rhythmus und häufigem nächtlichen Aufwachen – ein Muster, das viele ADHS-Betroffene kennen.

Was dabei häufig unterschätzt wird: Schlafstörungen sind nicht nur ein Begleitsymptom, sondern oft ein Verstärker der ADHS-Symptomatik. Wenn du schlecht schläfst, bist du tagsüber reizbarer, impulsiver und weniger konzentrationsfähig – das Gehirn kann sich schlechter regenerieren und ist anfälliger für Stress.

Zudem zeigen Daten: chronischer Stress und Schlafmangel erhöhen die Zinkausscheidung über die Nieren. Das bedeutet, je stärker dein Nervensystem belastet ist, desto mehr Zink verlierst du – und desto dringlicher wird die Zufuhr. Ein unausgeglichener Zinkhaushalt kann also nicht nur Folge, sondern auch Verstärker gestörter Hirnfunktionen sein.

Mehr dazu findest du in unserem Artikel zu ADHS und Melatonin. 

Symptome und Risiken eines Zinkmangels bei ADHS

Ein Zinkmangel bleibt häufig unbemerkt – die Symptome sind unspezifisch, überschneiden sich aber oft mit typischen ADHS-Beschwerden. Dazu gehören Konzentrationsprobleme, Reizbarkeit, emotionale Labilität, Antriebslosigkeit, Schlafstörungen und Lernschwierigkeiten. Ein Mangel kann sich jedoch auch körperlich äußern: etwa in Form von Hautveränderungen, brüchigen Nägeln, Haarausfall, Infektanfälligkeit oder Wundheilungsstörungen.

Besonders relevant für ADHS: Ein Zinkdefizit kann die Modulation von Melatonin und damit auch den zirkadianen Rhythmus stören. Die Folge: Probleme beim Ein- und Durchschlafen sowie eine Verschiebung der inneren Uhr. Auch depressive Verstimmungen und Stimmungsschwankungen bis hin zu Angststörungen wurden in Zusammenhang mit Zinkmangel beschrieben.

Nicht selten liegt die Ursache in einer gestörten Zinkaufnahme, etwa durch genetische Faktoren, chronisch-entzündliche Darmerkrankungen oder bestimmte Ernährungsformen mit hoher Phytatzufuhr (z. B. stark vollkornbasierte, ungekeimte, vegane Kost). Auch ein hoher Alkoholkonsum kann die Zinkaufnahme beeinträchtigen.

Ergänzende Wirkung zu ADHS-Medikamenten

Spannend ist auch der Hinweis aus Studien, dass Zink die Wirkung von Methylphenidat – einem der am häufigsten eingesetzten ADHS-Medikamente – verstärken kann. Beide beeinflussen die Dopaminverfügbarkeit, aber über unterschiedliche Mechanismen. Während Methylphenidat direkt die Wiederaufnahme blockiert, unterstützt Zink diese Wirkung indirekt über eine Modulation des Dopamintransporters.

In manchen Studien zeigte sich, dass Kinder mit ADHS unter kombinierter Therapie aus Methylphenidat und Zink eine bessere Kontrolle von Impulsivität und Hyperaktivität erreichten als unter Methylphenidat allein. Außerdem konnten teils niedrigere Medikamentendosen verwendet werden – mit geringeren Nebenwirkungen.

Auch bei Störungen im Methylierungszyklus (z. B. bei MTHFR-Mutationen) spielt Zink eine Rolle. Als Kofaktor in der Umwandlung von Neurotransmittern ist es essenziell für eine stabile Hirnchemie. Gerade bei Menschen mit genetischer Prädisposition könnte Zink also eine besonders wichtige unterstützende Funktion einnehmen.

Mehr dazu findest du in unserem Artikel zu Methylphenidate. 

Wie viel Zink brauchst du – und wie bekommst du es?

Die empfohlene Tageszufuhr variiert je nach Alter und Geschlecht, hier ein ungefährer Überblick:

Die gute Nachricht: Eine ausgewogene Ernährung kann den Bedarf meist decken. Besonders zinkreich sind tierische Lebensmittel wie Rindfleisch, Innereien, Austern, Käse und Eier – hier ist die Bioverfügbarkeit hoch. Pflanzliche Quellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse oder Vollkornprodukte enthalten ebenfalls Zink, allerdings ist es hier schlechter verfügbar – vor allem durch den Phytatgehalt.

Wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst, solltest du deine Zinkzufuhr besonders im Blick behalten. Die Kombination mit Vitamin C oder Fermentationstechniken (z. B. Sauerteig) kann helfen, die Aufnahme zu verbessern. In bestimmten Fällen kann eine gezielte Supplementierung sinnvoll sein – aber nur nach Rücksprache mit einer ärztlichen Fachperson und idealerweise auf Grundlage einer Laboranalyse.

Zink supplementieren – aber richtig!

Für viele ist die Ergänzung mit einem Zinkpräparat ein einfacher Weg, einen bestehenden Mangel auszugleichen – vorausgesetzt, sie erfolgt gezielt und gut abgestimmt. Die übliche Tagesdosis bei Nahrungsergänzungsmitteln liegt in der Regel zwischen 10 und 20 Milligramm. Wichtig ist dabei, die empfohlene Obergrenze von 40 Milligramm Zink pro Tag nicht zu überschreiten, da es bei zu hoher Zufuhr zu Nebenwirkungen wie Übelkeit, Magenkrämpfen, Durchfall oder einem Kupfermangel kommen kann.

Auch die Form des Präparats spielt eine Rolle: Gut bioverfügbare Zinkverbindungen wie Zinkpicolinat, -citrat oder -bisglycinat werden vom Körper besonders gut aufgenommen. Wichtig ist außerdem, den Kupferhaushalt im Blick zu behalten, da Zink dessen Aufnahme hemmen kann – eine längerfristige Supplementierung sollte daher regelmäßig labortechnisch begleitet werden.

Grundsätzlich gilt: Keine Selbstmedikation ohne Rücksprache mit Ärztin oder Arzt, besonders bei gleichzeitiger Einnahme von ADHS-Medikamenten oder bekannten Mangelzuständen.

Fazit: Ein kleiner Stoff mit großer Wirkung

Zink ist mehr als nur ein Spurenelement – es ist ein zentraler Regulator deines neuronalen Gleichgewichts. Bei ADHS kann ein Zinkmangel Symptome verstärken oder imitieren, während eine gezielte Zufuhr helfen kann, Dopaminfunktion, Schlafqualität und Konzentration zu verbessern. Dabei ersetzt Zink keine Therapie – aber es kann sie sinnvoll ergänzen. Wichtig ist, dass du deinen Zinkstatus kennst und individuelle Bedürfnisse mit deinem Arzt oder deiner Ärztin besprichst.

Wenn du ADHS hast und unter Konzentrationsproblemen, Schlafstörungen oder Reizbarkeit leidest, lohnt sich also ein Blick auf deinen Spurenelement-Haushalt – insbesondere auf Zink. Die Integration in ein ganzheitliches Therapiekonzept kann einen spürbaren Unterschied machen.

Hinweis: Zink wirkt am besten in Kombination

Ein besonders interessanter Aspekt ist zudem, dass Zink in Kombination mit anderen Mikronährstoffen, Fettsäuren oder Medikamenten noch effektiver wirken kann. Studien deuten darauf hin, dass die synergistische Wirkung von Zink mit Substanzen wie Omega-3-Fettsäuren, Magnesium oder auch Methylphenidat die Gesamtwirkung bei ADHS deutlich verbessern kann – gerade dann, wenn mehrere neurobiologische Systeme gleichzeitig betroffen sind.

Falls du mehr über diese vielversprechenden Kombinationsstrategien mit Zink erfahren möchtest, findest du alle Details, Studien und Empfehlungen in unserem weiterführenden Artikel:

Eine Kombination: Zink und andere Vitamine bei ADHS

FAQ – ein kurzer Überblick

Was bewirkt Zink bei ADHS?

Zink unterstützt die Reizverarbeitung im Gehirn, verbessert die Dopaminfunktion und kann Konzentration, Impulskontrolle und Stimmung stabilisieren.

Was ist Dopamin – und warum ist es bei ADHS so wichtig?

Dopamin ist ein Botenstoff im Gehirn, der Aufmerksamkeit, Motivation und Handlungssteuerung beeinflusst. Bei ADHS ist seine Wirkung oft gestört.

Was macht der Dopamintransporter (DAT)?

Der DAT sorgt dafür, dass Dopamin nach seiner Wirkung wieder abgebaut wird. Bei ADHS arbeitet er oft zu schnell – Zink kann das bremsen.

Was bedeutet Bioverfügbarkeit bei Zinkpräparaten?

Bioverfügbarkeit beschreibt, wie gut dein Körper das Zink aufnehmen und verwerten kann. Besonders gut sind z. B. Zinkcitrat oder -picolinat.

Wie beeinflusst Zink den Schlaf?

Zink ist wichtig für die Bildung von Melatonin, dem Schlafhormon. Ein Mangel kann zu Einschlafproblemen und gestörtem Tag-Nacht-Rhythmus führen.

Welche Symptome deuten auf einen Zinkmangel hin?

Mögliche Anzeichen sind Reizbarkeit, Konzentrationsprobleme, Schlafstörungen, Infektanfälligkeit, Hautprobleme oder brüchige Nägel.

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Zink?

Je nach Alter und Geschlecht 8–14 mg. Bei zusätzlichem Bedarf (z. B. ADHS, Stress) sind 10–20 mg täglich üblich – nach ärztlicher Rücksprache.

Wann ist eine Zink-Ergänzung sinnvoll?

Bei nachgewiesenem Mangel, veganer Ernährung oder ADHS-Symptomen – idealerweise mit einem gut verträglichen, laborgeprüften Präparat.