Prokrastination bei ADHS bekämpfen ist eine Herausforderung, die viele erwachsene Menschen betrifft. Es ist wichtig zu verstehen, dass Prokrastination nicht mit Faulheit oder Unverantwortlichkeit gleichzusetzen ist. Prokrastination stellt für alle eine Herausforderung dar, ist aber ein besonders großer Gegner für Erwachsene mit ADHS, da sie aufgrund von Schwierigkeiten im Zeitmanagement und in der Produktivität eher dazu neigen können, Dinge aufzuschieben. Dieses Verhalten kann schädliche Folgen haben und das Leben von Menschen mit ADHS negativ beeinflussen. Ziel dieses Artikels ist es, diese ungesunde Gewohnheit mit drei praktischen Strategien zu bekämpfen.
Erstelle eine Aufgabenliste nach deinen Prioritäten
Beginne damit, alle Aufgaben, die du erledigen musst, aufzuschreiben. Achte darauf, auch die jeweiligen Fristen für jede einzelne Aufgabe zu notieren. Dies gibt dir einen klaren Überblick über deine Verpflichtungen und hilft dir, Prioritäten zu setzen. Bestimme die wichtigsten Aufgaben für den Tag und organisiere deine Verantwortlichkeiten nach Dringlichkeit und Wichtigkeit, indem du jeder Aufgabe eine entsprechende Priorität zuweist. Du kannst den Aufgaben eine Bewertung von 0-9 geben, um zu lernen, Prioritäten zu setzen. Setze weiterhin Prioritäten, indem du nur die 3 wichtigsten und dringendsten Aufgaben hervorhebst, die du erledigen musst. Dies hilft dir, gegen die Prokrastination bei ADHS vorzugehen weil es die Aufgaben zu visualisiert und sie damit besser zu organisiert.
SMART-Ziele für Erwachsene mit ADHS
SMART-Ziele zeichnen sich durch Spezifität, Messbarkeit, Erreichbarkeit (Achievable), Realismus und zeitliche Definition (Time) aus. Das Setzen von SMART-Zielen hilft dir, motiviert zu bleiben und einen klaren Weg zum Erfolg zu verfolgen gegen Prokrastination bei ADHS.
Die Verwendung der SMART-Methode hilft dir nicht nur, deine Ziele klar zu definieren, sondern auch, den Fortschritt regelmäßig zu überprüfen. Indem du deine Ziele spezifisch und messbar machst, kannst du deine Erfolge leichter erkennen. Realistische und erreichbare Ziele stellen sicher, dass du motiviert bleibst und keine unnötige Frustration erlebst. Die zeitliche Begrenzung sorgt dafür, dass du fokussiert bleibst und deine Fortschritte sichtbar machst. So kannst du kontinuierlich an dir arbeiten und die gewünschten Veränderungen effektiv umsetzen.
Spezifisch | Das Handy morgens für 1 Stunde nicht benutzen, um Ablenkungen zu vermeiden |
Messbar | 1 Stunde am Morgen |
Erreichbar | Der Erwachsene mit ADHS führt 3 Aktionen aus |
Realistisch | Das Ziel ist sicherlich realisierbar |
Zeitlich einhaltbar | Für 3 Monate |
Ziele müssen nicht unbedingt nach der SMART-Strategie formuliert werden, jedoch ist es wichtig, sie so zu setzen, dass sie erreichbar sind und du Genugtuung aus ihrem Erreichen ziehen kannst.
Erwachsene mit ADHS: Eliminiere Ablenkungen
Wie bereits in der vorherigen Tabelle erwähnt, ist es von grundlegender Bedeutung, Ablenkungen zu eliminieren. Ablenkungen stellen die größte Herausforderung für Prokrastination bei ADHS dar. Daher ist es von größter Wichtigkeit, Versuchungen aus deinem Arbeitsumfeld zu entfernen und einen ruhigen Ort zu finden, an dem du dich ohne Unterbrechungen konzentrieren kannst. Es ist ratsam, die Hauptquellen der Ablenkung in deinem Leben zu identifizieren und Maßnahmen zu ergreifen, um sie zu eliminieren oder zu reduzieren. Zum Beispiel empfiehlt GAM Medical, einen ordentlichen und ruhigen Arbeitsplatz zu schaffen, sich auf eine einzelne Aufgabe zu konzentrieren und den Fokus zu behalten.
Die 3 Super-Schritte für Erwachsene mit ADHS
Die vorgeschlagenen praktischen Strategien umfassen nur 3 grundlegende Schritte, um Prokrastination bei ADHS zu vermeiden:
1. Verwende eine Checkliste mit 3 zu erledigenden Aufgaben.
2. Setze SMART-Ziele.
3. Eliminiere Ablenkungen, die deine Produktivität behindern könnten.
Wenn du deine Ziele innerhalb der von dir gesetzten Fristen erreichst, denke daran, dich zu belohnen. Setze Belohnungen, um deine Erfolge zu feiern. Zum Beispiel, bevor du eine Aufgabe beginnst, die dich normalerweise zur Prokrastination verleitet, lege eine kleine Belohnung fest, die du dir nach dem Abschluss gönnen kannst. Dies könnte deine Motivation steigern und deine mentale Gesundheit verbessern.
Wenn du diese Strategien nicht erfolgreich anwenden kannst, denke daran, dass jeder von uns unterschiedlich ist und möglicherweise personalisierte Strategien benötigt. Lass dich nicht entmutigen, sondern wende dich an unser ADHS-Zentrum für Erwachsene. Mit unseren fachkundigen Experten verhelfen wir dir bei einem einfacheren Leben mit ADHS.
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