Techniken zur Beruhigung eines hyperaktiven Geistes bei ADHS: 7 Tipps

Inhalt

Techniken zur Beruhigung eines hyperaktiven Geistes bei ADHS sind für viele Menschen eine tägliche Realität, insbesondere für diejenigen, die mit Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung (ADHS) leben. Das ständige Fließen der Gedanken, die Schwierigkeit, ruhig zu bleiben, und die Unfähigkeit, sich zu entspannen, können jeden Tag zu einer Herausforderung machen. Es gibt jedoch zahlreiche Techniken zur Beruhigung eines hyperaktiven Geistes bei ADHS, die helfen können, sowohl kurzfristige als auch langfristige Erleichterung zu bieten. 

In diesem Artikel werden wir verschiedene Techniken zur Beruhigung eines hyperaktiven Geistes bei ADHS erkunden, von Atemübungen und körperlichen Aktivitäten bis hin zur kognitiven Umstrukturierung und der Schaffung gesunder Routinen.

Warum sind ADHS-Gedanken ständig in Bewegung?

Der ADHS-Geist ist aufgrund der neurobiologischen Merkmale der Störung ständig in Bewegung. ADHS ist mit einer veränderten Regulation von Dopamin und Noradrenalin im Gehirn verbunden, zwei Neurotransmitter, die Aufmerksamkeit, Motivation und emotionale Regulation beeinflussen. Diese Dysregulation kann zu unaufhörlichen Gedanken, Angst und Schwierigkeiten führen, sich auf eine einzelne Aufgabe zu konzentrieren. Zudem erleben Menschen mit ADHS oft körperliche Hyperaktivität, die sich als ständiger Bewegungsdrang manifestieren kann.

Techniken zur Beruhigung des ADHS-Geistes

Wenn Angst und Stress ihren Höhepunkt erreichen, ist es hilfreich, schnelle Techniken zur Beruhigung zur Hand zu haben. Ein Artikel von PubMed erklärt, wie man einen hyperaktiven Geist beruhigt und gibt nützliche Tipps für ein ruhiges Leben, einschließlich Meditation. Diese Übungen können jederzeit und überall angewendet werden, um sofortige Erleichterung zu erzielen. 

Atemübungen für Menschen mit ADHS

Tiefes Atmen ist eine der effektivsten Techniken zur Beruhigung eines hyperaktiven Geistes bei ADHS, um Ruhe zu induzieren und Stress zu reduzieren. Langsames und kontrolliertes Atmen kann die Amygdala, den Teil des Gehirns, der für die emotionale Reaktion verantwortlich ist, positiv beeinflussen und helfen, das Nervensystem zu regulieren.

Zwerchfellatmung: Atme tief durch die Nase ein und erweitere das Zwerchfell (nicht nur die Brust). Halte den Atem für ein paar Sekunden an und atme dann langsam durch den Mund aus.

4-7-8 Technik: Atme durch die Nase ein und zähle bis 4, halte den Atem an und zähle bis 7, und atme durch den Mund aus und zähle bis 8. Wiederhole diesen Zyklus dreimal.

Quadratatmung: Stelle dir vor, du zeichnest ein Quadrat mit jeder Phase des Atems. Atme 4 Sekunden ein, halte den Atem 4 Sekunden an, atme 4 Sekunden aus und halte erneut 4 Sekunden an. Wiederhole nach Bedarf.

Körperliche Bewegung bei ADHS

Bewegung kann helfen, überschüssige Energie abzubauen und Angst zu reduzieren. Auch kurze Perioden körperlicher Aktivität können sehr nützlich sein.

Spaziergänge: Gehen kann eine sofortige, beruhigende Wirkung haben. Versuche, 10–15 Minuten zu gehen und konzentriere dich auf deine Schritte und deine Atmung.

Handmassage: Massiere deine Hände, um schnell Angst abzubauen und deinen Händen etwas zu tun zu geben.

Kurzübungen: Leichte Übungen wie Dehnen oder Hampelmänner können helfen, die Spannung zu reduzieren.

Langfristige Bewältigungsfähigkeiten bei ADHS entwickeln

Neben den Notfallübungen ist es wichtig, langfristige Bewältigungsstrategien zu entwickeln, um Ruhe zu bewahren und chronischen Stress zu verhindern.

Achtsamkeit und Meditation zur Unterstützung von ADHS

Achtsamkeit und Meditation können für hyperaktive Geister schwierig sein, aber es gibt angepasste Methoden, die effektiv sein können.

    1. Dankbarkeitsliste: Erstelle Listen von Dingen, für die du dankbar bist, um den Fokus von negativen auf positive Gedanken zu verlagern.

    1. 5-4-3-2-1 Technik: Nutze deine Sinne, um 5 Dinge zu identifizieren, die du sehen kannst, 4, die du berühren kannst, 3, die du hören kannst, 2, die du riechen kannst und 1, die du schmecken kannst. Diese Technik kann dir helfen, präsent zu bleiben und Angst zu reduzieren.

    1. R.A.I.N. Methode: Erkenne, was du erlebst, akzeptiere deine Erfahrung, untersuche sie mit Freundlichkeit und identifiziere dich nicht mit deinen Gedanken und Gefühlen.

Schlafroutine für Menschen mit ADHS

Eine gute Schlafqualität ist essentiell für die mentale und körperliche Gesundheit. Menschen mit ADHS kämpfen oft mit der Prokrastination vor dem Schlafengehen, aber die Etablierung einer Schlafroutine kann einen großen Unterschied machen.

    1. 10-3-2-1-0 Routine: Vermeide Koffein 10 Stunden vor dem Schlafengehen, beschränke die Nahrungsaufnahme 3 Stunden vorher, höre 2 Stunden vorher auf zu arbeiten, schaue 1 ,Stunde vorher keine Bildschirme mehr an und benutze morgens keinen Snooze.

    1. Schreibe deine Sorgen auf: Wenn dich ängstliche Gedanken wach halten, kann das Aufschreiben helfen, den Geist zu befreien.

    1. Dopaminarme Morgenroutine: Beginne den Tag mit Aktivitäten, die wenig Dopamin erfordern, um dich besser auf den Schlaf am Abend vorzubereiten.

Selbstfürsorge bei ADHS

Selbstfürsorge bedeutet nicht nur, sich mit heißen Bädern und Schokolade zu verwöhnen. Es kann jede Aktivität umfassen, die dir hilft, dich gut zu fühlen und Stress zu reduzieren.

    1. Entspannende Aktivitäten: Lesen, Tagebuch schreiben, entspannende Musik hören oder einen Spaziergang in der Natur machen können großartige Möglichkeiten zur Selbstfürsorge sein.

    1. Soziale Medien reduzieren: Mache Pausen von den sozialen Medien, um Informationsüberflutung zu vermeiden und Angst zu reduzieren.

    1. Ruhige Umgebung: Halte deinen Raum ordentlich und frei von Unordnung. Verwende Duftkerzen oder Diffusoren, um eine entspannende Atmosphäre zu schaffen.

Soziale Unterstützung bei ADHS

Ein soziales Unterstützungsnetzwerk zu haben, ist entscheidend für die Bewältigung von Stress und Angst.

    1. Über Probleme sprechen: Das Teilen deiner Sorgen mit vertrauenswürdigen Freunden kann dir helfen, dich weniger allein zu fühlen und Dinge aus einer anderen Perspektive zu sehen.

    1. Soziale Aktivitäten: Zeit mit Freunden und Familie bei angenehmen Aktivitäten zu verbringen, kann helfen, den Geist von stressigen Gedanken abzulenken.

    1. Unterstützungsnetzwerke aufbauen: Suche nach Selbsthilfegruppen oder Online-Communities, in denen du Erfahrungen teilen und Ratschläge von Menschen erhalten kannst, die deine Herausforderungen verstehen.

Kognitive Umstrukturierung bei ADHS

Kognitive Umstrukturierung ist eine Technik, um negative Denkmuster zu unterbrechen und durch realistischere und positivere Gedanken zu ersetzen.

Identifikation negativer Gedanken bei ADHS

Der erste Schritt besteht darin, sich der negativen Gedanken und Denkmuster bewusst zu werden, die dich ängstlich oder gestresst machen.

Führe ein Gedankentagebuch: Notiere negative Gedanken, wenn sie auftauchen, und versuche, wiederkehrende Muster zu identifizieren.

Kritische Fragen: Frage dich, ob deine Annahmen korrekt sind und ob es Beweise zur Unterstützung deiner Gedanken gibt.

Negative Gedanken bei ADHS ersetzen

Sobald du die negativen Gedanken identifiziert hast, kannst du daran arbeiten, sie durch positivere und realistischere Gedanken zu ersetzen.

Gegenteilige Beweise finden: Suche nach Beweisen, die deinen negativen Gedanken widersprechen. Wenn du zum Beispiel denkst: „Ich schaffe nie etwas richtig“, suche nach Beispielen für vergangene Erfolge.

Alternative Gedanken entwickeln: Erstelle positive Affirmationen, die du verwenden kannst, um negative Gedanken zu bekämpfen. Zum Beispiel: „Ich lerne und verbessere, mich jeden Tag.“

Das Beruhigen eines hyperaktiven Geistes erfordert einen facettenreichen Ansatz, der Notfalltechniken für sofortige Erleichterung mit langfristigen Strategien zur Stress- und Angstbewältigung kombiniert. Tiefes Atmen, körperliche Bewegung, Achtsamkeit, kognitive Umstrukturierung, Schlafroutinen und Selbstfürsorge sind alles wichtige Komponenten eines umfassenden Managementplans. Mit der Zeit und Übung können diese Techniken zu einem integralen Bestandteil deines täglichen Lebens werden, dir helfen, Ruhe zu finden und dein allgemeines Wohlbefinden zu verbessern.

Behandlungen für Hyperaktivität

Die Implementierung dieser Techniken in den Alltag kann ein schrittweiser Prozess sein, aber mit Hingabe und Übung können sie zu einem integralen Bestandteil deines Ansatzes zur Bewältigung von ADHS werden. Es ist wichtig zu erkennen, dass es keine Einheitslösung für alle gibt; die Wirksamkeit der verschiedenen Techniken kann von Person zu Person variieren, und oft bietet die Kombination verschiedener Ansätze die besten Ergebnisse.

Die in diesem Artikel beschriebenen Methoden können mit den von unserer Klinik GAM Medical angebotenen Behandlungen integriert werden, die maßgeschneiderte Lösungen für das Management von ADHS bieten. GAM Medical verfolgt einen ganzheitlichen Ansatz, der pharmakologische Therapien mit Verhaltensinterventionen und psychologischer Unterstützung kombiniert.

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